Alles over Glutamine: uw experthandleiding

Als je lichaam een ​​countryclub voor supplementen was, zag je overal glutamine: chillen bij het zwembad, opgaan met regisseurs en helemaal te veel tennis spelen.

Als het meest voorkomende aminozuur in het lichaam, kan glutamine worden gevonden in spierweefsel, plasma en in bijna elk dierlijk product dat je binnenkrijgt. Gemiddeld vormt het iets meer dan vijf procent van de aminozuren die worden gevonden in dierlijke eiwitbronnen zoals vlees, zuivelproducten en eieren. Dat klinkt misschien niet veel, maar twijfel er niet aan: Glutamine is van cruciaal belang voor een breed scala aan lichamelijke processen.

Iets dat zo belangrijk is, moet een 'essentieel' zuur zijn, toch? Niet precies. Glutamine wordt als "voorwaardelijk essentieel" beschouwd. Dit betekent dat uw lichaam onder normale omstandigheden, maar niet altijd, genoeg kan produceren om aan zijn behoeften te voldoen. Met andere woorden, je moet onder bepaalde omstandigheden voedingsbronnen van glutamine consumeren als je lichaam onder extreme druk staat.

Als aanvulling heeft glutamine veel die-hard fans. Het heeft ook lasteraars die zeggen dat, tenzij je een herstellende brandwondenpatiënt bent, deze amino het beste in de kast kan blijven. Ik ben hier om het onderzoek te doorzoeken en je te helpen beslissen of glutamine geschikt voor je is.

Wat is Glutamine?

Glutamine wordt in het menselijk lichaam aangemaakt wanneer het niet-essentiële aminozuur glutamaat (of glutaminezuur) wordt afgebroken en zich bindt met stikstofbevattende ammoniakmoleculen. Denk aan glutamine als een soort stikstofspons. Het zuigt ammoniak op en pendelt stikstof tussen weefsels, waar het kan worden gebruikt voor celgroei en weefselherstel, naast vele andere functies. Er is gemeld dat ongeveer 30-35 procent van alle stikstof afkomstig van de afbraak van eiwitten wordt getransporteerd in de vorm van glutamine. Glutamine kan ook worden afgebroken om glutamaat opnieuw te synthetiseren, waardoor glutamine een kritieke bron van ammoniak en stikstof wordt.

Ongeveer 70 procent van de inwendige glutamine van uw lichaam wordt geproduceerd in de skeletspier, van waaruit het zich voortbeweegt naar de dunne darm, de nieren en de witte bloedcellen. Dit zijn de dominante sites van glutaminegebruik.

Interne niveaus van dit aminozuur zijn afhankelijk van verschillende factoren. Zwangerschap en borstvoeding hebben een aanzienlijke uitputting van de glutaminevoorraden van het lichaam tot gevolg, evenals uitgebreide oefening, ziekte, honger, vasten, snelle groei en ontwikkeling, en andere omstandigheden van extreme fysiologische stress. Dit zijn enkele van de voorwaarden waar het verhogen van uw inname van glutamine of het overwegen van suppletie geschikt is.

Wat doet het?

Glutamine-achtige andere alfa-aminozuren is betrokken bij het reguleren van eiwitsynthese en afbraak. Er is echter veel meer dan dat. Glutamine beïnvloedt significant het BCAA-metabolisme, het onderhoud van de darmbarrière, normale immuunfunctie, glucose-vorming, watertransport, neurotransmissie en meer.

Je nieren zijn een primaire verbruiker van glutaminegebruik, dat is waar de ammoniak die gesplitst wordt van glutamine werkt om de zuur-base balans van je lichaam te behouden. Overal waar je ammoniak vindt, zul je glutamine vinden. Naarmate metabole acidose toeneemt - zoals in reactie op intensieve training of een eiwitrijk dieet - neemt de nieropname van glutamine toe. In feite bleek uit één onderzoek dat slechts vier dagen van een eiwitrijk en vetrijk dieet voldoende was om een ​​daling van 25 procent van het glutaminegehalte in het plasma en het spierweefsel te veroorzaken.

Als al deze concurrerende toepassingen het vermogen van uw lichaam om glutamine te produceren beginnen te overtreffen, kunt u beginnen met tekenen van tekortkoming, waaronder spierverspilling, uitgeputte energie en verhoogde vatbaarheid voor infecties.

Wat zijn de prestaties en fysieke toepassingen?

Ondanks de verschillende functies van glutamine, suggereert weinig bewijs dat het direct resulteert in verhoogde spiermassa, verminderd lichaamsvet of toename in spierkracht of kracht bij normale, gezonde mensen. Echter, gegeven hoe stressvol en intensief het menselijk lichaam wordt getraind, kunnen atleten bepaalde voordelen zien van het aanvullen met aanzienlijke hoeveelheden glutamine, of van het stapelen met andere supplementen.

Een studie toonde aan dat wanneer sporters leden aan milde uitdroging, supplementaire glutamine de trainingsprestaties verhoogde en de opname van vocht en elektrolyten versterkte in combinatie met een glucose- en elektrolytdrank. Suppletie is ook aangetoond dat het de niveaus van groeihormoon verhoogt als reactie op fietsen tot uitputting.

Er is ook aangetoond dat extracellulaire concentraties glutamine de signaalroute mTOR activeren, waarvan bekend is dat deze verantwoordelijk is voor het vergroten van de spieromvang. Echter, ook hier geldt dat de voordelen van glutamine-suppletie vereisen dat aan andere voorwaarden wordt voldaan: in dit geval leek mTOR-signalering de aanwezigheid van BCAA's (leucine, het belangrijkste), evenals een bepaalde drempelwaarde voor cellulaire hydratatie te vereisen.

In een ander geval zagen collegiate atletiekers en veldsporters die acht weken lang vier gram glutamine per dag aten, samen met een laad- en onderhoudsdosis creatine, meer winst in vetvrije massa dan degenen die creatine alleen gebruikten. Dit klinkt misschien significant, maar het is moeilijk om conclusies te trekken over slechts 8 weken bij een dergelijke lage dosering. Of een hogere dosis of een langer onderzoek zou hebben geresulteerd in significante verschillen, is de gok van iedereen.

Wat zijn de verschillen tussen soorten glutamine?

Anders dan uw stapel, is het bezorgsysteem het belangrijkste om te overwegen bij het selecteren van een glutamineproduct. Als u een poeder, capsule of tablet koopt, werkt de vrije vorm van L-glutamine het beste. Omdat glutamine instabiel is, vermijdt u kant-en-klare dranken of eiwitrepen die beweren aanvullende L-glutamine te bevatten.

Als u de voorkeur geeft aan RTD's en balken, let dan op de peptidegebonden vormen van glutamine, zoals L-alanyl-L-glutamine, glycyl-L-glutaminehydraat of een ingrediënt dat wordt vermeld als 'glutamine-peptide'. Onthoud alleen dat de glutamineconcentratie van een van deze peptidevormen typisch ongeveer 65-70 procent is. Met andere woorden, er is slechts ongeveer 6,5-7 g glutamine per 10 g glutamine-peptide. Dosis dienovereenkomstig.

Ongeacht de vorm, wordt tot 90 procent van de ingenomen glutamine geëlimineerd tijdens de eerste doorgang. Slechts een fractie van de glutamine die je consumeert, zal het je lever te boven gaan. Het grootste deel van de glutamine die u consumeert wordt geëlimineerd door de digestieve enterocyten en immuuncellen in uw darm.

Het is het beste om producten te vermijden die n-acetyl-l-glutamine bevatten (niet te verwarren met N-acetyl glucosamine) of alpha-ketoisocaproyl-glutamine (ook bekend als aKIC-glutamine). Zowel de geacyleerde als de aKIC-vormen kunnen stabiel zijn, maar het bestaande bewijs suggereert dat ze beide een slechte afleveringsvorm voor glutamine zijn.

Waar moet ik het mee gebruiken?

Overweeg om eerst en vooral glutamine te stapelen met natrium en andere elektrolyten. Glutamine transport vindt plaats via een natriumafhankelijk mechanisme en er is aangetoond dat het het celvolume, de elektrolytabsorptie en hydratatie aanzienlijk verhoogt. Dit kan nuttig zijn voor zowel uithoudings- als lichaamsatleten, de laatste omdat het volume van het celwater een van de vele aspecten van spierhypertrofie is. Aanzienlijke dalingen van het celwatervolume kunnen ook mTor-signalering remmen, wat cruciaal is voor het opbouwen van spieren.

Andere kandidaten om te stapelen met glutamine zijn onder meer:

BCAA's: er zijn twee belangrijke redenen waarom BCAA's en glutamine gecombineerd kunnen worden om grotere winst in spiermassa en prestaties te bevorderen. Ten eerste beïnvloeden ammoniakconcentraties en dus glutamine direct het BCAA-metabolisme. En ten tweede vereist mTOR-signalering van extracellulaire glutamine eerst de opname van BCAA's, voornamelijk leucine. BCAA's plus glutamine kunnen de prestaties en spiergroei bevorderen.

Citrulline: Glutamine functioneert als een voorloper voor arginine en NO-synthese door citrulline tussen weefsels te transporteren. Het gebruik van glutamine met citrulline kan het vermogen van citrulline om de productie van stikstofmonoxide te stimuleren, stimuleren, wat kan leiden tot een betere zuurstoftoevoer en transport van voedingsstoffen naar skeletspieren. Meer voedingsstoffen naar de spier kunnen zich vertalen in beter herstel en groei. Dat klinkt misschien wat indirect, maar aan de andere kant heeft een boodschapper als glutamine zijn hand in veel processen.

Alfa-ketoglutaraat: net als glutamine dient aKG als een voorloper voor glutamaat en is aangetoond dat het dosisafhankelijke reserve glutamineafbraak en dosisverhogende mTOR-signaalroutes, evenals glutathion, verhoogt. Dit betekent dat glutamine, ingenomen met aKG, het potentieel voor spiergroei en de productie van glutathion, een krachtige antioxidant, kan stimuleren.

Glucose of N-acetylglucosamine: glucose deprivatie vermindert de opname van glutamine en heeft een negatieve invloed op de celgroei en overleving. Als u een koolhydraatbeperkt dieet volgt, lijkt het erop dat het glycoproteïne N-acetylglucosamine (NAG), dat beschikbaar is in supplementvorm, glutamine-opname en metabolisme kan herstellen, wat mogelijk het herstel en de celfunctie kan stimuleren.

Hoe moet ik het nemen?

Het lijkt erop dat de dagelijkse inname van aanvullende glutamine hoog moet zijn - ten minste 20 - 30 g per dag, veelvuldig geconsumeerd - om plasma-glutamineconcentraties te verhogen.

Om enig perspectief te bieden, moet je bedenken dat kritisch zieke patiënten gewoonlijk een constante intraveneuze infusie krijgen van 20-30 g glutamine per dag. De biobeschikbaarheid van geïnfuseerde glutamine die ze krijgen is echter 100 procent. Het is niet meer dan 30 procent van oraal geconsumeerde glutamine. Daarom adviseer ik tot 30g glutamine per dag in verdeelde doses gedurende de dag, bij voorkeur bij maaltijden of snacks met koolhydraten om het glucosegebruik te ondersteunen.

Op trainingsdagen adviseer ik om glutamine te consumeren voor of tijdens het sporten om hydratatie, elektrolyttransport en BCAA-metabolisme te ondersteunen. U kunt 10 g voor, tijdens en na uw training innemen, of u kunt die doseringen verlagen tot 5 g als u ook doseert in de uren voorafgaand aan of na de training. Gebruik op niet-trainingsdagen ten minste 5 g glutamine met regelmatige tussenpozen, ten minste om de 2-3 uur, om de plasma glutamine-concentraties te verhogen.

Het lijkt niet nodig om glutamine te gebruiken. In feite is er meer bewijs om de behoefte aan chronische inname van glutamine te ondersteunen tijdens perioden van extreme fysiologische stress.

Zijn er bijwerkingen?

Er is een aanzienlijke hoeveelheid gegevens die het ontbreken van ongunstige reacties op glutaminedoses ondersteunen, zo hoog als 30 g per dag. Een recente 13-weekse toxiciteitsstudie concludeerde dat het "niet-waargenomen schadelijk effectniveau" (NOAEL) voor L-glutamine optrad bij de hoogste dagelijkse dosis die aan mannelijke en vrouwelijke ratten werd gegeven.

Bij een mens komt deze dosis overeen met ongeveer 0,308 g glutamine per pond lichaamsgewicht per dag. Voor een volwassene van 170 pond is dat iets meer dan 52 g glutamine per dag. Opnieuw bleek deze dosis te resulteren in een extreem hoog niveau van veiligheid zonder gedocumenteerde nadelige effecten.

Wat is de bottom line?

Ja, glutamine is een belangrijke speler in een hele reeks functies die uw vermogen om uw algehele gezondheids- en fitnessdoelen te behalen, drastisch beïnvloeden. Als u echter alleen van glutamine afhankelijk bent of niet genoeg gebruikt, bent u misschien teleurgesteld.

Het maximaliseren van de effecten van glutamine op je lichaam vereist dat je eerst je hoofd gebruikt. Als je niet hard traint, kan je lichaam je waarschijnlijk alles bieden wat je nodig hebt. Maar als je het type bent dat je lichaam regelmatig bestraft, kun je het op de juiste manier gebruiken om te blijven presteren op een elitair niveau.

Tweet