Groenten en fruit

  • Groenten en fruit zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet en variëteit is net zo belangrijk als kwantiteit.
  • Geen enkele vrucht of groente levert alle voedingsstoffen die je nodig hebt om gezond te zijn. Eet elke dag genoeg.

Een dieet rijk aan groenten en fruit kan de bloeddruk verlagen, het risico op hartaandoeningen en beroertes verminderen, bepaalde soorten kanker voorkomen, het risico op oog- en spijsverteringsproblemen verminderen en een positief effect hebben op de bloedsuikerspiegel, wat kan helpen de eetlust onder controle te houden.

Eet een verscheidenheid aan soorten en kleuren van producten om je lichaam de mix van voedingsstoffen te geven die het nodig heeft. Probeer donkere bladgroenten; felgekleurde rode, gele en oranje groenten en fruit; en gekookte tomaten.

Eet elke dag meer groenten en fruit

1. Houd fruit waar je het kunt zien. Op die manier heb je meer kans om het te eten.

2. Verken de productie gangpad en kies iets nieuws. Afwisseling is de sleutel tot een gezond voedingspatroon.

3. Sla de aardappelen over. Kies andere groenten die vol zitten met meer voedingsstoffen en langzamer verteerbare koolhydraten.

4. Maak er een maaltijd van. Probeer nieuwe recepten te bereiden die meer groenten bevatten. Salades en roerbakgerechten zijn twee ideeën om smakelijke groenten op uw bord te krijgen.


Groenten, fruit en ziekte

Hart-en vaatziekte

Er is overtuigend bewijs dat een dieet rijk aan fruit en groenten het risico op hartziekten en beroertes kan verlagen. De grootste en langste studie tot nu toe, gedaan als onderdeel van de op de Harvard gebaseerde Nurses 'Health Study en Health Professionals Follow-up Study, omvatte bijna 110.000 mannen en vrouwen van wie de gezondheid en voedingsgewoonten werden gevolgd gedurende 14 jaar.

  • Hoe hoger de gemiddelde dagelijkse inname van groenten en fruit, hoe lager de kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. In vergelijking met die in de laagste categorie groente- en fruitinname (minder dan 1,5 portie per dag), hadden diegenen die gemiddeld 8 of meer porties per dag hadden 30 procent minder kans op een hartaanval of beroerte. (1)
  • Hoewel alle vruchten en groenten waarschijnlijk bijdragen aan dit voordeel, groene bladgroenten zoals sla, spinazie, snijbiet en mosterdgroente; kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool, kool, spruitjes, paksoi en boerenkool; en citrusvruchten zoals sinaasappels, citroenen, limoenen en grapefruit (en hun sappen) leveren een belangrijke bijdrage. (1)
  • Toen onderzoekers bevindingen uit de Harvard-studies combineerden met verschillende andere langetermijnstudies in de VS en Europa, en gekeken naar coronaire hartziekten en beroerte afzonderlijk, vonden ze een vergelijkbaar beschermend effect: personen die meer dan 5 porties groenten en fruit aten per had ongeveer 20 procent minder kans op coronaire hartziekten (2) en beroerte (3) vergeleken met personen die minder dan 3 porties per dag aten.

Bloeddruk

  • De Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -studie (4) onderzocht het effect op de bloeddruk van een dieet dat rijk was aan fruit, groenten en magere zuivelproducten en dat de hoeveelheid verzadigd en totaal vet beperkte. De onderzoekers ontdekten dat mensen met hoge bloeddruk die dit dieet volgden hun systolische bloeddruk (het bovenste aantal van de bloeddruk) met ongeveer 11 mm Hg en hun diastolische bloeddruk (het laagste aantal) met bijna 6 mm Hg-as verminderden. medicijnen kunnen bereiken.
  • Een gerandomiseerde studie bekend als de Optimale Macronutrient Intake-test voor hartgezondheid (OmniHeart) toonde aan dat dit fruit- en groente-rijke dieet de bloeddruk nog meer verlaagde wanneer een deel van het koolhydraat werd vervangen door gezond onverzadigd vet of eiwit. (5)
  • In 2014 bleek uit een meta-analyse van klinische onderzoeken en observationele studies dat de consumptie van een vegetarisch dieet geassocieerd was met een lagere bloeddruk (19).

Kanker

Talrijke vroege studies onthulden wat een sterke link leek tussen het eten van fruit en groenten en bescherming tegen kanker. In tegenstelling tot case-control studies, bieden cohortstudies, die jarenlang grote groepen van in eerste instantie gezonde individuen volgen, doorgaans betrouwbaardere informatie dan case-controlstudies omdat ze niet afhankelijk zijn van informatie uit het verleden. Over het algemeen hebben gegevens uit cohortonderzoeken niet consequent aangetoond dat een dieet rijk aan fruit en groenten kanker voorkomt.

  • Bijvoorbeeld, in de Nurses 'Health Study en de Health Professionals Follow-up Study, over een periode van 14 jaar, hadden mannen en vrouwen met de hoogste inname van fruit en groenten (8+ porties per dag) net zo veel kans om te ontwikkelen kanker als degenen die de minste dagelijkse porties aten (minder dan 1,5). (1)

Een meer waarschijnlijke mogelijkheid is dat sommige soorten groenten en fruit kunnen beschermen tegen bepaalde kankers.

  • Een rapport van het World Cancer Research Fund en het American Institute for Cancer Research suggereert dat niet-zetmeelrijke groenten-zoals sla en andere bladgroenten, broccoli, paksoi, kool, evenals knoflook, uien en dergelijke-en fruit "Waarschijnlijk" beschermen tegen verschillende soorten kankers, inclusief die van de mond, keel, stemdoos, slokdarm en maag; fruit beschermt waarschijnlijk ook tegen longkanker. (6)

Specifieke componenten van fruit en groenten kunnen ook beschermend zijn tegen kanker. Bijvoorbeeld:

  • Een onderzoekslijn die voortkomt uit een bevinding van de Health Professionals Follow-up Study suggereert dat tomaten mannen kunnen helpen beschermen tegen prostaatkanker, vooral agressieve vormen ervan. (7) Een van de pigmenten die tomaten hun rode tint-lycopeen geven, kan bij dit beschermende effect betrokken zijn.Hoewel verschillende andere studies dan de Health Professionals-studie ook een verband tussen tomaten of lycopeen en prostaatkanker hebben aangetoond, hebben anderen geen of slechts een zwakke verbinding gevonden. (8)
  • Over het algemeen genomen suggereren deze studies echter dat een verhoogde consumptie van producten op basis van tomaten (met name gekookte tomatenproducten) en andere lycopeenbevattende voedingsmiddelen het vóórkomen van prostaatkanker kan verminderen. (6) Lycopeen is een van de vele carotenoïden (verbindingen waaruit het lichaam vitamine A kan worden) in sterk gekleurde groenten en fruit, en uit onderzoek blijkt dat voedingsmiddelen met carotenoïden bescherming kunnen bieden tegen long-, mond- en keelkanker. (6) Maar er is meer onderzoek nodig voordat we de precieze relatie tussen groenten en fruit, carotenoïden en kanker kennen.

suikerziekte

In sommige onderzoeken wordt specifiek onderzocht of individuele vruchten geassocieerd zijn met het risico op diabetes type 2. Hoewel er nog geen overvloed aan onderzoek is op dit gebied, zijn voorlopige resultaten dwingend.

  • In een studie van meer dan 66.000 vrouwen in de Nurses 'Health Study, 85.104 vrouwen van de Nurses' Health Study II, en 36.173 mannen van de Health Professionals Follow-up Study die vrij waren van grote chronische ziekten, suggereerden bevindingen dat grotere consumptie van hele fruit - vooral bosbessen, druiven en appels - wordt geassocieerd met een lager risico op diabetes type 2.
  • Nog een belangrijke bevinding: meer consumptie van vruchtensap houdt verband met een hoger risico op diabetes type 2. (9)

Bovendien toonde onderzoek in een studie van meer dan 70.000 vrouwelijke verpleegsters in de leeftijd van 38-63 jaar die vrij waren van hart- en vaatziekten, kanker en diabetes, aan dat consumptie van groene bladgroenten en fruit geassocieerd was met een lager risico op diabetes. Hoewel niet afdoende, heeft onderzoek ook aangetoond dat consumptie van vruchtensappen gepaard kan gaan met een verhoogd risico bij vrouwen. (10)

Een onderzoek onder meer dan 2300 Finse mannen heeft aangetoond dat fruit en groenten, met name bessen, het risico op diabetes type 2 kunnen verminderen. (11)

Gastro-intestinale gezondheid

Fruit en groenten bevatten onverteerbare vezels, die water absorberen en uitzetten als het door het spijsverteringskanaal gaat. Dit kan de symptomen van een prikkelbare darm kalmeren en, door regelmatige stoelgang in gang te zetten, obstipatie verlichten of voorkomen. (12) De ophopende en verzachtende werking van onoplosbare vezels vermindert ook de druk in het maagdarmkanaal en kan diverticulosis helpen voorkomen. (13)

Visie

Het eten van fruit en groenten kan ook je ogen gezond houden, en kan helpen bij het voorkomen van twee veel voorkomende ouderdomsgerelateerde oogafwijkingen - cataracten en maculaire degeneratie - die miljoenen Amerikanen treffen op de leeftijd van 65 jaar. (14-17) Vooral luteïne en zeaxanthine lijken beschermend tegen cataracten. (18)

Referenties

1. Hung, H.C., et al., AGF-inname en risico op ernstige chronische ziekten. J Natl Cancer Inst, 2004. 96 (21): p. 1577-1584.

2. Hij, F.J., et al., Verhoogde consumptie van fruit en groenten is gerelateerd aan een verlaagd risico op coronaire hartziekten: meta-analyse van cohortstudies. J Hum Hypertens, 2007. 21 (9): p. 717-28.

3. Hij, F.J., C.A. Nowson en G.A. MacGregor, groente- en fruitconsumptie en beroerte: meta-analyse van cohortstudies. Lancet, 2006. 367 (9507): p. 320-6.

4. Appel, L.J., et al., Een klinische studie van de effecten van voedingspatronen op de bloeddruk. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med, 1997. 336 (16): p. 1117-1124.

5. Appel, L.J., et al., Effecten van eiwitten, enkelvoudig onverzadigde vetten en koolhydraatinname op bloeddruk en serumlipiden: resultaten van de gerandomiseerde OmniHeart-studie. JAMA, 2005. 294 (19): p. 2455-64.

6. Wiseman, M., Het tweede World Cancer Research Fund / deskundigenrapport van het American Institute for Cancer Research. Voedsel, voeding, lichaamsbeweging en de preventie van kanker: een mondiaal perspectief. Proc Nutr Soc, 2008. 67 (3): p. 253-6.

7. Giovannucci, E., et al., Risicofactoren voor de incidentie van prostaatkanker en progressie in de vervolgstudie voor gezondheidswerkers. Int J Cancer, 2007. 121 (7): p. 1571-8.

8. Kavanaugh, C.J., P.R. Trumbo en K.C. Ellwood, de evidence based beoordeling van de Amerikaanse Food and Drug Administration voor gekwalificeerde gezondheidsclaims: tomaten, lycopeen en kanker. J Natl Cancer Inst, 2007. 99 (14): p. 1074-1085.

9. Muraki, I., et al., Fruitconsumptie en risico op diabetes type 2: resultaten van drie prospectieve longitudinale cohortstudies. BMJ, 2013. 347: p. f5001.

10. Bazzano, L.A., et al., Inname van fruit, groenten en vruchtensappen en risico op diabetes bij vrouwen. Diabetes Care, 2008. 31 (7): p. 1311-7.

11. Mursu, J., et al., Inname van fruit, bessen en groenten en het risico van diabetes type 2 bij Finse mannen: de Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr, 2014. 99 (2): p. 328-33.

12. Lembo, A. en M. Camilleri, Chronische constipatie. N Engl J Med, 2003. 349 (14): p. 1360-8.

13. Aldoori, W.H., et al., Een prospectieve studie van voedingsvezelsoorten en symptomatische divertikelziekte bij mannen. J Nutr, 1998. 128 (4): p. 714-9.

14. Brown, L., et al., Een prospectieve studie van de inname van carotenoïden en het risico van cataractextractie bij Amerikaanse mannen. Am J Clin Nutr, 1999. 70 (4): p. 517-24.

15. Christen, W.G., et al., Groente- en fruitopname en het risico op cataract bij vrouwen. Am J Clin Nutr, 2005. 81 (6): p. 1417-1422.

16. Moeller, S.M., et al., Algehele naleving van de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen is geassocieerd met een verminderde prevalentie van vroege op leeftijdgerelateerde nucleaire lens-opaciteiten bij vrouwen. J Nutr, 2004. 134 (7): p. 1812-9.

17.Cho, E., et al., Prospectieve studie van de inname van fruit, groenten, vitamines en carotenoïden en risico op leeftijdsgebonden maculopathie. Arch Ophthalmol, 2004. 122 (6): p. 883-92.

18. Christen, W.G., et al., Dieetcarotenoïden, vitamine C en E, en het risico op cataract bij vrouwen: een prospectieve studie. Arch Ophthalmol, 2008. 126 (1): p. 102-9.

19. Yokoyama Yoko, Nishimura Kunihiro, Barnard Neal D, Takegami Misa, Watanabe Makoto, Sekikawa Akira, Okamura Tomonori, Yoshihiro Miyamoto. Vegetarische voeding en bloeddruk: een meta-analyse. JAMA Intern Med. 2014; 174 (4): 577-587.

Gebruiksvoorwaarden

De inhoud van deze website is voor educatieve doeleinden en is niet bedoeld als persoonlijk medisch advies. U moet het advies inwinnen van uw arts of een andere gekwalificeerde zorgverlener met vragen over een medische aandoening. Negeer nooit professioneel medisch advies of vertraag het om iets te zoeken op iets dat u op deze website hebt gelezen. The Nutrition Source beveelt geen producten aan en onderschrijft deze niet.

Deel dit:

Tweet