Vegetarisch gewichtsverlies maaltijdplan - GRATIS te downloaden!

Vegetarisch dieet voor gewichtsverlies - Krijg ons gratis maaltijdplan! | hurrythefoodup.com

Heya!

Dus je wilt weten of het mogelijk is om af te vallen met een vegetarisch dieet? Hé ja, dat is het! Dat is al goed nieuws, is het niet?

Nu wil je waarschijnlijk een makkelijk te volgen manier leren om een ​​vegetarisch dieet in de praktijk te brengen en onderweg een goede hoeveelheid gewicht te verliezen. Nou, je bent bij het juiste artikel.

Eerst bespreken we de basis van gewichtsverlies. Vervolgens brengen we alles in de praktijk met ons maaltijdplan, inclusief ALLEEN snelle en gemakkelijke recepten. En voor iedereen die dieper wil duiken, maken we deze post af met wat voedingsinformatie over het vegetarische dieet.

Om je gemotiveerd te houden, hebben we de Veggie Support Group hier gecreëerd. Je zult een vriendelijke gemeenschap vinden waar we onze maaltijden delen en elkaar ondersteunen. Doe met ons mee! 🙂

Klaar? Laten we er meteen in duiken!

Voordat we beginnen - De basisprincipes van Weight Loss

Wist je dat? Als vuistregel is gewichtsverlies ongeveer 75% dieet en 25% lichaamsbeweging (1). Dus gewoon door goed te eten, kunnen we al ladingen doen!

Om af te vallen, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam nodig heeft om zijn gewicht te behouden - ongeacht of deze calorieën bestaan ​​uit eiwitten, koolhydraten of vet. Zo simpel is het. Omgekeerd: als je meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft, kom je aan.

Wat is de eenvoudigste manier om uw caloriebalans te veranderen van gewichtstoename tot afvallen?

Antwoord: minder hoogbewerkte voedingsmiddelen, meer hele voedingsmiddelen. Dat is het. We beloven je dat elk serieus dieet voor gewichtsverlies gebaseerd is op die fundamentele regel.

Met hoogverwerkt voedsel bedoelen we industriële mengsels met meerdere ingrediënten die niet langer herkenbaar zijn als hun oorspronkelijke planten- of dierenbron, bijvoorbeeld. ingeblikte soepen, diepvriespizza's, snoepjes, cola (2).

diepvriesbewaarruimte-bewerkte levensmiddelen

Met geheel voedsel bedoelen we voedsel dat niet of slechts een beetje wordt verwerkt en verfijnd voordat het wordt geconsumeerd, bijvoorbeeld. volle granen, bonen, fruit, groenten, verse melk, eieren (3)

Vegetarisch dieet voor gewichtsverlies - Krijg ons gratis maaltijdplan! | hurrythefoodup.comFoto door Lucas Budimaier

Wat is het probleem met hoogverwerkt voedsel? De meeste bevatten veel suiker, ongezonde vetten en kunstmatige ingrediënten. En bovendien bevatten ze weinig voedingsstoffen (4). Aan de andere kant zijn hele voedingsmiddelen precies het tegenovergestelde.

Vegetarisch dieet voor gewichtsverlies - Krijg ons gratis maaltijdplan! | hurrythefoodup.comVolg deze tips van onze vriend en gecertificeerde voedingsdeskundige Claire Ruiz MSc BSc en u zult er zeker van zijn dat u automatisch meer heel voedsel eet en de calorie-inname veel vermindert.

  • Gebruik minder olie, boter of margarine tijdens het koken
  • Vervang zoete snacks zoals donuts, chocolade, koekjes en snoep met noten en fruit
  • Gebruik caloriearme sauzen en dressings
  • Vervang gezouten of gesuikerde noten en zaden voor de natuurlijke versies
  • Vervang vetrijke kaas door magere kaas (minder cheddar, meer kwark)
  • Vervang frisdrank en sappen door water en thee (zonder suiker!)
  • Vermijd grote portiegroottes

Ons vegetarisch maaltijdplan heeft dit allemaal verwerkt, zodat je het gemakkelijk kunt volgen. Het helpt je om de uitdaging van het gewichtsverlies van 28 dagen leuk te maken!

Ons Veggie gewichtsverliespakket

Het maaltijdplan

Vegetarisch dieet voor gewichtsverlies - Krijg ons gratis maaltijdplan! | hurrythefoodup.com

Alrighty, op het vegetarische maaltijdplan! Het is slechts matig in koolhydraten en hoger in gezonde vetten / eiwitten waardoor het makkelijker wordt om af te vallen. Veel van de koolhydraten zijn vezels, ook gunstig voor gewichtsverlies en onderhoud.

Opmerking: dit is een 7-daags maaltijdplan. 'Waarom niet meer dagen?' Zou je kunnen vragen. Welnu, afvallen vereist serieuze wilskracht. Dat betekent dat al het andere in de buurt zo eenvoudig mogelijk moet zijn. Stel je nu voor dat je vier weken lang bijna elke dag nieuwe recepten uitprobeert, terwijl je in je baan werkt, voor je kinderen zorgt enzovoort. Onmogelijk.

Laten we in de eerste 7 dagen een paar nieuwe recepten gebruiken en daarna nog een paar weken goedkeuren, oké?

We hebben het u zo gemakkelijk mogelijk gemaakt om het maaltijdplan te volgen en gelukkig kunnen we met de feedback van iedereen het voortdurend verbeteren.

Wat als ik niet alle maaltijden wil bereiden?

Als je niet van recepten houdt of gewoon ontbijt wilt overslaan - geen probleem. Kruis gewoon die van het maaltijdplan. En aangezien elke maaltijd is toegewezen aan een brief, kunt u alle respectieve ingrediënten op de boodschappenlijst vinden en ze ook kruisen. Op die manier koop je niets dat je niet gebruikt. Gemakkelijk.

Voor hoeveel mensen is het maaltijdplan opgezet?

Het maaltijdplan is alleen voor één persoon opgemaakt. Ook vragen de recepten alleen om ingrediënten om slechts één of twee porties te maken. Als u de recepten van dit maaltijdplan voor uw partner of het hele gezin wilt gebruiken, moet u de ingrediënten vermenigvuldigen.

Zijn er verschillende maaltijdplannen voor mannen en vrouwen?

Ja, er zijn twee maaltijdplannen. Eén 1500 kcal / dag (vrouwen) en één 1800 kcal / dag (mannen). Als u uw individuele calorie-inname wilt berekenen, raden we aan de snacks aan te passen om uw dagelijkse caloriebeperking te bereiken. Als alternatief kunt u altijd de calorieën van een maaltijd variëren door bepaalde ingrediënten toe te voegen of te verwijderen (brood, avocado, enz.) Om aan uw individuele niveau aan te passen.

Wanneer moet ik beginnen met het plan voor vegetarisch afvallen?

Begin wanneer je maar wilt. Hoe zit het voor vandaag? 🙂

En hoe zit het met drinken?

Vermijd frisdranken en alcohol. Blijf bij water (met citroen of munt), thee en koffie zonder zoetstoffen. U zult een hoop calorieën besparen!

Wat moet ik eten voor de weken nadat het 7-daagse maaltijdplan voorbij is?

Gemakkelijk! Of je herhaalt ons 7-daags maaltijdplan, of nog beter: je past het zelf aan! Daarom hebben we ook een maaltijdplansjabloon toegevoegd aan het pakket. Kopieer gewoon wat je leuk vond van de vorige week en voeg nieuwe recepten toe aan het plan (er zijn hier nog veel meer ideeën).

Last but not least: dingen niet overdenken. Het is goed om een ​​maaltijd van het maaltijdplan over te slaan.Hauke ​​heeft bijvoorbeeld bijna altijd muesli met sojamelk als ontbijt. ('Laat me gerust met die ingewikkelde recepten in de ochtend, wil je?')

En als je een gerecht van de ene dag op de andere wilt ruilen, is dat ook goed! Of wil je die lekkere Black Bean Soup vaker maken? Ga ervoor!

Resultaten volgen

Vegetarisch dieet voor gewichtsverlies - Krijg ons gratis maaltijdplan! | hurrythefoodup.comHet is leuk om te zien hoe je langzaam je gewichtsverliesgrafiek bouwt 🙂

Yeeesss, het volgen van dingen kan leuk zijn, als je toegewijd bent!

1. We hebben een supereenvoudig blad gemaakt om je gewichtsverlies bij te houden. Geef het een kans en noteer hier elke week je gewicht. Jezelf verantwoordelijk houden is een magische truc die je helpt om veel gemotiveerder te blijven!

2. Word lid van onze Veggie Support Group op Facebook! Of je nu op zoek bent naar vegetarische receptinspiratie, motivatie of tips om afslankplateaus te overwinnen, vraag het gewoonweg in deze groep.

Mensen die al verder in hun reis van het gewichtsverlies zijn er om te helpen. Plus, met Claire Garcia Ruiz MSc BSc hebben we ook een voedingsdeskundige die heel goed bekend is met het vegetarische dieet en gespecialiseerd is in gewichtsverlies om ons te ondersteunen! Hoe cool is dat?

Oké, nu is het tijd om je op gang te helpen! Dit zijn de stappen om in een notendop aan de slag te gaan:

  1. Download het vegetarisch dieetpakket voor gewichtsverlies (hieronder)
  2. Ga naar het maaltijdplan en druk het samen met de boodschappenlijst af
  3. Bekijk welke recepten je niet wilt maken en doorloop het maaltijdplan en de boodschappenlijst
  4. Denk in plaats daarvan aan wat je wilt eten. Noteer die boodschappen op de lijst, indien nodig
  5. Koop de boodschappen zodra je de uitdaging wilt aangaan. Hoe zit het nu?
  6. Begin met het volgen van uw voortgang op uw gewichtsverlies-tracker
  7. En vooral: veel plezier!

Aanvullend hoofdstuk: Basiskennis van voeding in een vegetarisch dieet

Vegetarisch dieet voor gewichtsverlies - Krijg ons gratis maaltijdplan! | hurrythefoodup.comFoto door Lisa Davies

We hebben dit onderdeel opgenomen voor iedereen die meer wil weten over hoe een vegetarisch dieet uw voedingsinname beïnvloedt.

Ten eerste is het onwaarschijnlijk dat u belangrijke voedingsstoffen misloopt als u in verschillende hoeveelheden verschillende voedingsmiddelen eet.

Het feit dat je op een vegetarisch dieet zit, kan veel voordelen voor de gezondheid hebben, als je bewerkte voedingsmiddelen vermijdt en je vasthoudt aan hele voedingsmiddelen zoals eerder vermeld. In vergelijking met het "standaard westerse" dieet inclusief vlees, hebben vegetariërs als populatie een lager percentage van de onderstaande lijst van algemene voorwaarden (5, 6):

  • zwaarlijvigheid
  • Hartziekte
  • Lagere tarieven van hypertensie
  • Lagere LDL-cholesterol
  • Hoge bloeddruk
  • Type II diabetes
  • Over het algemeen lagere percentages van kanker

Dat gezegd hebbende, zijn er enkele belangrijke punten te vermelden in verband met:

  • Eiwit
  • Omega-3 vetten
  • Ijzer
  • Vitamine b12

Eiwit

Vegetarisch dieet voor gewichtsverlies - Krijg ons gratis maaltijdplan! | hurrythefoodup.comBron: Darebee.com

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, moeten eiwitvereisten helemaal geen problemen opleveren. Een uitgebalanceerd vegetarisch dieet kan al het eiwit bieden dat je nodig hebt (7). Neem een ​​grote verscheidenheid aan eiwitbevattende voedingsmiddelen in uw dieet op en u zult absoluut goed zijn:

  • Noten, erwten, bonen (inclusief pinda's)
  • Zuivelproducten (kaas heeft qua gewicht vergelijkbare eiwitten als vlees / vis)
  • Eieren (beschouwd als een compleet eiwit)
  • Tofu en vleesvervangers
  • Rijst, granen, pasta, quinoa en brood

Omega 3

Vegetarisch dieet voor gewichtsverlies - Krijg ons gratis maaltijdplan! | hurrythefoodup.com

Over het algemeen is het typische Westerse dieet te hoog in Omega 6 ten opzichte van Omega 3. Dit betekent dat, hoewel je geen vegetarisch eten hebt, het raadzaam is om je Omega-ratio in de gaten te houden (8, 9).

Omega 3-vetten hebben belangrijke ontstekingsremmende en antitrombotische effecten (vermindering van het risico op bloedstolling). Hun ontstekingsremmende processen kunnen bijzonder belangrijk zijn als u een ontstekingsaandoening heeft, zoals artritis of eczeem. Ook lijken ze belangrijk te zijn voor ons brein om goed te presteren.

Voor u betekent het om voedingsmiddelen met een goede Omega 3 tot Omega 6-verhouding in uw dieet op te nemen om het evenwicht te herstellen.

Eet meer

  • lijnzaad,
  • Chia zaden
  • lijnzaadolie

En vermijd plantaardige oliën rijk aan omega 6, zoals zonnebloemolie. Hier is ook een lijst met voedingsmiddelen met een hoog omega 3 en omega 6 voor een overzicht.

Vitamine b12

Belangrijke functies van vitamine B12 zijn de vorming van rode bloedcellen en het behoud van een gezond brein en zenuwstelsel.

De meeste dierlijke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12, vooral vis. Vegetariërs (in tegenstelling tot veganisten) kunnen hun B12-inname krijgen van zuivelproducten en eieren.

Ook worden veel voedingsmiddelen verrijkt met B12. Voorbeelden hiervan zijn ontbijtgranen, gistextracten, soja-, amandel- en rijstmelk. Maar controleer zeker de labels om zeker te zijn.

Goede bronnen van vitamine B12 in een vegetarisch dieet zijn onder andere:

  • eieren
  • Zuivelproducten - kaas en melk zijn natuurlijke bronnen
  • Gistextract - een versterkte bron
  • Versterkte granen, sojamelk en soja-yoghurt

Ijzer

Vegetarisch dieet voor gewichtsverlies - Krijg ons gratis maaltijdplan! | hurrythefoodup.comBron: southerninlaw.com

IJzer is nodig om zuurstof naar alle cellen van het lichaam te transporteren. Het is ook betrokken bij de cellulaire productie van energie. Daarom is een van de eerste tekenen van een laag ijzertekort moe en vermoeid (10). Voor de uitdaging betekent dit dat we voldoende voedzaam voedsel moeten eten om de hoeveelheid ijzer te krijgen die we nodig hebben.

Goede bronnen van ijzer in een vegetarisch dieet zijn onder andere:

  • Kikkererwten, linzen, bruine bonen en andere peulvruchten
  • tofu
  • Gekiemde bonen en zaden
  • Ontbijtgranen en brood
  • Groene bladgroenten zoals boerenkool en kool, en ook broccoli
  • Noten, zoals amandelen en cashewnoten
  • Gedroogde abrikozen, dadels en rozijnen
  • Datum siroop en melasse

Gelukkig hoef je je hier geen zorgen over te maken elke keer dat je iets te eten haalt, als je ons "Less Carb Vegetarian Meal Plan" volgt.Het maaltijdplan is ontworpen om voor die voedingsstoffen te zorgen.

Om deze post uiteindelijk eindelijk af te maken, kunnen we je niet laten gaan zonder nog een laatste keer de eenvoudige stappen te noemen om te beginnen met ons Vegetarisch Dieet voor Gewichtsverlies maaltijdplan. Het kan niet eenvoudiger:

  1. Download hier het pakket Vegetarisch dieet voor gewichtsverlies
  2. Spring naar het maaltijdplan, print het uit samen met de boodschappenlijst
  3. Bekijk welke recepten je niet wilt maken en doorloop het maaltijdplan en de boodschappenlijst
  4. Denk in plaats daarvan aan wat je eet. Noteer die boodschappen op de lijst, indien nodig
  5. Koop de boodschappen zodra je de uitdaging wilt aangaan. Hoe zit het nu?
  6. Begin met het volgen van de uitdaging op uw gewichtsverlies-tracker
  7. En vooral: veel plezier!

Binnenkort praten!

openbaring

We willen graag een moment nemen om op te merken dat deze post alleen voor informatiedoeleinden is. Het claimt geen medisch advies te geven of een medische aandoening te behandelen. Het maakt geen claims met betrekking tot gewichtsverlies, hetzij in termen van de hoeveelheid of snelheid waarmee gewichtsverlies zou kunnen worden bereikt. Als u zich zorgen maakt over uw gezondheid, neem dan contact op met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt.

Vegetarisch gewichtsverlies maaltijdplan - GRATIS te downloaden!

High Protein Vegetarian Meal Plan - Bouw spieren en toon jezelf! | hurrythefoodup.com


Laten we eerlijk zijn, vegetariërs hebben het moeilijker na een eiwitrijk dieet dan mensen die vlees eten.

Als je probeert bouwspier te bouwen met een vegetarisch dieet, dan weet je zeker dat je jezelf hebt afgevraagd "hoe kan ik genoeg eiwitten binnenkrijgen?"

Evenzo, als je probeert af te vallen en het opneemt met een eiwitrijk dieet, wed ik dat je jezelf dezelfde vraag hebt gesteld.

Daarom hebben we zorgvuldig het maaltijdplan "High Protein Veggie" gemaakt! We hebben ook rekening gehouden met het verschil in calorie-eisen en hebben een versie gemaakt voor het opbouwen van spieren en een voor het verliezen van gewicht en het opzwepen. De plannen bevatten tal van snelle en smakelijke recepten met een hoog proteïnegehalte, ideaal om u te ondersteunen bij uw fitnessdoelen. Zie hieronder voor meer details.

1. Ons High Protein Vegetarisch maaltijdplan

Om een ​​breder scala aan mogelijkheden te dekken, hebben we elk maaltijdplan enigszins anders ontworpen. Vanwege verschillen in calorieënvereisten tussen mannen en vrouwen, nam versie één een vrouw van 5'6 '' 160 lbs als voorbeeld. Versie twee duurde een 5'9 "mannetje. Uiteraard is elk maaltijdplan geschikt voor elk geslacht, zie de onderstaande opmerkingen over hoe u ze kunt personaliseren voor uw exacte behoeften.

Versie één

Het doel is om af te vallen en te kloppen.

De dagelijkse calorie-inname is 1600 kcal - en is gericht op een vrouw van 5'6 '' 160 lbs.

  • 18% eiwit in een 1600 kcal dieet is gelijk aan 80 g eiwit
  • Je krijgt ongeveer 0,5 g eiwit / pond

Versie twee

Dit maaltijdplan is ontworpen om spieren op te bouwen.

De dagelijkse calorie-inname is 2500 kcal - ideaal voor een gem. maat mannetje (ongeveer 5'9 ").

  • 20% eiwit in een 2500 kcal dieet is gelijk aan 125 g eiwit
  • Je krijgt ruwweg 0,75 g eiwit / pond

Opmerking: we hebben deze maaltijdplannen zo samengesteld dat de meesten van jullie ze kunnen gebruiken. Maar je zou natuurlijk je eigen behoeften moeten volgen. Gelukkig zijn calorieën super eenvoudig aan te passen met onze "maaltijd-add-on".

Geen honger meer? Stop met eten of sla de snacks over. Of is het gewoon niet genoeg? Ondersteun uw gerechten met een andere maaltijdadditief of voeg wat fruit, noten, yoghurt of hummus toe aan de dagelijkse snacks.

Je zou kunnen denken dat het eiwitaandeel in ons maaltijdplan nog steeds niet hoog genoeg is. Het bereikt immers niet de 1g-eiwit / lb-regel die vaak wordt gepromoot in de bodybuildingwereld - hoewel dat een zeer omstreden kwestie is, zoals je verderop zult zien.

Natuurlijk is het mogelijk om de dagelijkse eiwitinname als vegetariër voor dat bedrag te verhogen. Maar laten we eerst twee dingen doen: bekijk welke opties we hebben en lees meer over hoeveel eiwitten we hebben werkelijk nodig hebben.

Laten we gaan.

2. Vegetarische eiwitbronnen

Zuivel: als je een kom yoghurt met haver als tussendoortje en wat kaas op een broodje of in een salade eet, neem je al een heel behoorlijke hoeveelheid zuivelproducten in. Als je het overdrijft, kun je problemen krijgen met acne (terug naar de leeftijd van 16, ja!) Of je kak.

High Protein Vegetarian Meal Plan - Bouw spieren en toon jezelf! | hurrythefoodup.comYoghurt met kaneel, druiven, walnoten en een scheutje ahornsiroop

Peulvruchten: om 2-3 kopjes gekookte peulvruchten te eten, hebt u waarschijnlijk twee maaltijden nodig. Naar mijn mening is dat genoeg. Dit is waarom: ten eerste, hoe meer bonen, erwten, kikkererwten of linzen je eet, hoe meer je van een scheetfestival houdt.

Ten tweede, hoewel peulvruchten als supergezond worden beschouwd in de reguliere geneeskunde, is er enige controverse over de gevaren van hun hoge fytinezuurgehalte. Fytinezuur maakt het voor je lichaam moeilijker om voedingsstoffen zoals ijzer, zink en calcium te absorberen. MAAR: als je peulvruchten goed kookt, verminder je de hoeveelheid fytinezuur tot een veilig niveau. Toch, zoals met alles - beter om het niet te overdrijven.

High Protein Vegetarian Meal Plan - Bouw spieren en toon jezelf! | hurrythefoodup.comLinzen Salade

Soja: Vanzelfsprekend behoort soja tot de familie van peulvruchten. Maar het verdient een aparte paragraaf omdat het in zoveel vleesvervangende producten wordt gebruikt. Er is beweerd dat het veilig is, maar ik weet zeker dat je veel mensen hebt horen zeggen dat soja gezondheidsproblemen kan veroorzaken (hier is een uitstekend stuk over). Ik streef elke tweede dag naar een soja-yoghurt, wat sojamelk of tofu. Nogmaals, moderatie is de sleutel.

Granen (brood, pasta, rijst, haver, enz.): Granen zijn een geweldige manier om bijna elk gerecht te begeleiden. Of het nu gaat om haver in je yoghurt, bruine rijst met een vegetarische curry of een sneetje brood voor je soep. Bovendien bevatten ze een behoorlijke hoeveelheid eiwit.

De nadelen: vergelijkbaar met peulvruchten bevatten ze een hoge hoeveelheid fytinezuur. En natuurlijk verhoogt het opvoeren van granen je aantal calorieën ook enorm vanwege hun hoge koolhydratengehalte. Dat kan weer leiden tot dikke pads boven je spieren 😉

High Protein Vegetarian Meal Plan - Bouw spieren en toon jezelf! | hurrythefoodup.comToast met avocado, brie en veenbessen

Noten & Zaden: Het is geweldig om ze in je dieet te hebben, niet alleen voor eiwitten, maar ook voor verschillende andere voedingsstoffen (ijzer bijvoorbeeld, vlas en chiazaden voor omega-3). Door uw eiwitinname te verhogen met noten, verhoogt u uw algehele calorie-inname veel. Ze zijn ongelooflijk voedzaam.

Ook kunnen te veel van hen leiden tot problemen met de spijsvertering. Er is een reden waarom je je meestal behoorlijk gevuld voelt na twee handvol noten of zaden.

High Protein Vegetarian Meal Plan - Bouw spieren en toon jezelf! | hurrythefoodup.comVerschillende noten en zaden

Eieren: zijn gezond en onder andere voedingsstoffen zijn een geweldige bron van eiwitten. Ik persoonlijk denk dat twee per dag genoeg is. Ik meen serieus. Dit betekent letterlijk dat je 2-3 kippen hebt die ergens (of staand) rondlopen om eieren te produceren ALLEEN VOOR JOU.

Als ik recepten met veel eiwitten zie die 6 eiwitten vragen, kan ik alleen maar mijn hoofd schudden. Het is de openbaring van "Het kan me niet schelen, ik moet er goed uitzien. Me". Op een gegeven moment moet het verder gaan dan mij en mijn lichaam.

High Protein Vegetarian Meal Plan - Bouw spieren en toon jezelf! | hurrythefoodup.comBanana Egg Pancake

Groene groenten en bladeren: hoe meer hoe beter.We moeten elke dag wat greens op ons bord proberen te krijgen, idealiter twee keer. Als u meer groenten eet om uw eiwitinname te verbeteren, zult u waarschijnlijk geen gezondheidsproblemen krijgen en zult u ook niet op gewicht komen.

Het enige nadeel is dat je veel moet eten! Ik zou graag zien dat je twee bossen broccoli per dag raapt voor 18 g eiwit. Moeilijke opdracht.

High Protein Vegetarian Meal Plan - Bouw spieren en toon jezelf! | hurrythefoodup.comGeroosterde slabonen en broccoli

Als vegetariërs zijn dit vrijwel de opties die we hebben, wanneer we op zoek zijn naar eiwitten. Zoals je kunt zien, kunnen veel bronnen nadelen hebben, als je ze overdrijft. Toegegeven, sommige zijn minder bevestigd dan andere.

Hoe dan ook, dit is reden genoeg voor mij om de eerste prioriteit van ons vegetarisch eiwitrijk maaltijdplan op een evenwicht te brengen. Als u eerst de nadruk legt op het toevoegen van zoveel mogelijk eiwitten, leidt dit waarschijnlijk tot een onevenwichtige voeding, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen.

3. Hoeveel eiwit hebben we eigenlijk nodig?

De ADH, aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, is 0,36 g eiwit per pond lichaamsgewicht (0,8 g per kg). Per percentage zou dat ongeveer 10% van uw dagelijkse calorie-inkomen zijn. Let op: dit is de minimale vereiste voor een niet-actieve sedentaire persoon om niet ziek te worden. Dat betekent dat een full-on couch-aardappel het gewoon lekker zou hebben bij die dagelijkse inname.

Maar hoeveel eiwitten hebben we nodig om te gedijen?

Natuurlijk hangt dit af van je doelen. Maar over het algemeen kun je zeggen dat als je spieren wilt opbouwen, je meer eiwitten nodig hebt dan wanneer je gewoon je gewicht wilt behouden. Een hogere eiwitinname is waarschijnlijk ook gunstig voor gewichtsverlies. Hoewel de jongens van Harvard niet zo zeker zijn als sommige anderen over de impact.

Dus, als je de sportschool raakt - of het nu gaat om het opbouwen van spieren of het verliezen van gewicht - zou een gezonde aanbeveling zijn om te streven naar 17 - 20% procent calorieën in eiwitten per dag. Dat zou zich vertalen in ongeveer 0,5 g - 0,7 g per pond - tot tweemaal de RDA.

Hoe meer eiwitten, hoe beter?

In de bodybuildingswereld wordt vaak 1 gram eiwit per pond aanbevolen om ervoor te zorgen dat je geen "gainz" verliest. De geldigheid van deze regel is in het verleden twijfelachtig geweest. Verschillende studies hebben aangetoond dat je lichaam kan profiteren van alles tot ongeveer 0,8 g eiwit per pond - aangezien je traint als een atleet (bekijk deze studie van bijvoorbeeld 23 powerlifters).

Er is ook enige discussie, zonder een duidelijke conclusie, over de gevaren van eiwitrijke diëten (ongeveer 30% van de calorieën in eiwitten), vooral met betrekking tot nierziekte.

Of het waar is of niet - zoals bij alles - matiging is de sleutel. Om nog maar te zwijgen van het feit dat je het heel moeilijk zou hebben om zo'n hoog volume aan eiwitten te krijgen op een vegetarisch dieet (nou ja, op elk willekeurig dieet) zonder proteïnepoeder te gebruiken.

Om dingen samen te vatten

We moeten toegeven dat de vraag "waar krijg je je eiwit, bro?" Helemaal niet zo slecht is - vooral als je fitnessdoelen nastreeft. Maar alleen het invullen van het maaltijdplan met vegetarische recepten met hoog eiwitgehalte en dan gewoon je wegsturen is niet onze stijl. Dit bericht is opgesteld om u zoveel mogelijk informatie te geven als een vegetariër die op zoek is naar een eiwitrijk dieet.

Voor een vegetariër is het zeker mogelijk om veel proteïnen in een gezonde hoeveelheid te krijgen en dit is wat we hebben gedaan met ons maaltijdplan. Hoewel het helemaal moeilijk is om helemaal tot aan de "bodybuilding-regel" van 1 g / lb te komen. U kunt het doen, maar we hebben ernstige twijfels of het heel gezond is en of het echt nodig is.

Ik zie je in de sportschool!

openbaring

We willen graag een moment nemen om op te merken dat deze post alleen voor informatiedoeleinden is. Het claimt geen medisch advies te geven of een medische aandoening te behandelen. Het maakt geen claims met betrekking tot gewichtsverlies of het opbouwen van spieren, hetzij in termen van de hoeveelheid of snelheid waarmee dat zou kunnen worden bereikt. Als u zich zorgen maakt over uw gezondheid, neem dan contact op met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt.

Tweet