Indoor Cycling Workouts om uw winterritentijd te maximaliseren

Indoor cycling workout

Intern trappen is niet zo erg, vooral als je weet hoe je fit kunt worden in minder dan een uur per sessie. (Emily Maye)

De kans is groot dat je typische indoorrit zo gaat: Hop on trainer, pop in seizoen 4 van Gekke mannen, vecht uit verveling van de trainer lang als je het kunt verdragen. Maar uren doorbrengen aan de trainer kan overdreven zijn.

Indoor workouts "zijn moeilijker dan buiten rijden omdat je de weerstand van de trainer bestrijdt", zegt coach Andy Applegate van Carmichael Training Systems. Dat is waarom hij korte, harde inspanningen aanbeveelt. "Je bouwt je aerobe energiesysteem op - in minder tijd", zegt hij.

Advertentie - Lees hieronder verder

Applegate stelt voor om een ​​van de workouts hieronder tweemaal per week te doen; kies een andere voor een derde zware dag. Probeer na drie weken een van de meer uitdagende variaties. Sta een dag rust, cross-training of gemakkelijk rijden tussen de sessies toe.

Draai voor 10 tot 15 minuten gemakkelijk vóór elke training. Beëindig de sessie met een cooldown van 10 minuten.

Snelheidsintervallen verbeteren kracht en snelheid en helpen u herstellen van herhaalde harde inspanningen:

- Doe vier snelle intervallen van één minuut: gebruik een eenvoudige versnelling en een zo hoog mogelijke cadans. Houd uw snelheid van ervaren inspanning (RPE) laag-5 op 10. Herstel gedurende twee minuten tussen pogingen.
-Pedal vijf minuten gemakkelijk.
-Do 10 tot 12 intervallen van 30 seconden aan / 30 seconden uit. De "aan" -gedeelten hebben een inspanning van 95% (RPE 9 tot 9.5) bij een zo hoog mogelijke cadans. Sta of zit zoals nodig. Voor de "off" -onderdelen, draai eenvoudig.

Maak het moeilijker Voeg een aan / uit-interval toe, tot 20 totaal.

Climbing Bursts helpen je te reageren op aanvallen op heuvels:

-Simuleer een heuvel door het voorwiel van de fiets omhoog te brengen.
-Blijf 10 minuten in een tempo dat u een uur kunt vasthouden (90 tot 100 procent van de drempelwaarde of hartslag; RPE 8). Sta eens in de twee minuten op en val 12 tot 15 pedaalslagen aan - een bijna totale inspanning.
-Spin eenvoudig gedurende 10 minuten.
- Herhaal (doe in totaal drie snelle inspanningen).

Maak het moeilijker Probeer 2x15 minuten (10 minuten herstel), dan 3x12 (zes minuten herstel), dan 2x20 (10 minuten herstel).

Ladderintervallen simuleren de eisen van het racen:

-Pedal gedurende vier minuten bij RPE 8 (90 tot 100 procent van de drempelwaarde), vervolgens drie minuten bij RPE 9 (100 tot 110 procent van de drempelwaarde), vervolgens een minuut all-out (115 procent van de drempelwaarde).
-Spin eenvoudig gedurende vijf minuten.
-Pedaal één minuut helemaal uit, dan drie minuten op RPE 9, dan vier minuten op RPE 8.
-Spin eenvoudig gedurende 10 minuten.
- Herhaal de reeks.

Advertentie - Lees hieronder verder

Maak het moeilijker Voeg 30 seconden toe aan elke sport van de ladder, dan een minuut.

Kies je trainer

Ken uw budget
Als geld geen object is, beveelt Applegate E-Motion-rollers aan ($ 850, insideride.com), die het beste buitenrijden simuleren. Ze zijn op een glijdende slee gemonteerd en uitgerust met bumpers zodat je kunt opstaan ​​en hameren zonder de tv in te varen. Anders, ga met een weerstandstrainer ($ 200 tot $ 700, hoewel pc-compatibele modellen een grote of meer kunnen uitvoeren). "Vloeistoftrainers zijn het soepelst, maar ze zijn duurder dan magnetisch," zegt Applegate.

Overweeg de grootte
Hoeveel ruimte heb je? Bepaalde modellen (zoals de E-Motion) zijn niet gemakkelijk weg te stoppen in een kast. Anderen zijn compacter of vouwbaar voor eenvoudige opslag.

"Wat?!"
Sommige trainers (inclusief windsurfers) zijn beklemmend luid. Probeer voordat je koopt.


Rec-Room Ride Essentials

1. Water Verwacht meer te drinken dan je buiten zou doen.
2. Fans Houd je lichaam (en je achterband) koel.
3. Rubberen mat. Je laat het zweet druppelen en je trainer kan slippen terwijl je hamert.
4. Handdoek: leg het over het frame om het tegen vocht te beschermen.
5. Telefoonboek U kunt fietsspecifieke risers kopen om de wielen waterpas te zetten, maar de witte pagina's werken net zo goed.
6. Entertainment TV, iPod, trainingsmaatje.

beeld
Tweet