De complete gids voor workoutvoeding [Infographic]

De complete gids voor workout-nutriton [Infographic] Bekijk andere Infographics van Greatist en VOEG deze Infographic toe aan uw website / blog: Kopieer eenvoudig de onderstaande code en plak deze in de HTML van uw blog of website:

De ultieme voedingsgids voor workout

We zijn meer dan ooit bezig met het maximaliseren van onze trainingsinspanningen en het behalen van de snelste resultaten. Effectieve workouts vereisen volledige voeding, en deze eenvoudige richtlijnen zullen helpen bij het maken van de juiste keuzes om het lichaam te tanken.

Hersteltijd is van cruciaal belang

Herstel moet worden gezien als een kans. Ongeveer 30 minuten na cardio is het lichaam geoptimaliseerd om zijn energiereserves, spier- en leverglycogeen, aan te vullen. Voor krachttraining wordt het venster tot twee uur na de training verlengd. Spiereiwitsynthese treedt op, waardoor herstel en herstel van spierweefsel wordt uitgesteld, vocht wordt vervangen en het lichaam wordt geholpen zich aan te passen aan de stress van de training.

Krachttraining

Pre-workout: het bouwen van droge spieren vereist een gemakkelijke toevoer van eiwitten voor weefselherstel. Hoe intenser je inspanningen, hoe meer eiwitten je nodig hebt. Koolhydraten zouden 75 procent van een pre-workoutmaaltijd moeten uitmaken en eiwit zou 25 procent moeten uitmaken. Eiwitten moeten eerst worden afgebroken tot aminozuren om door spieren te worden gebruikt om mager weefsel te herstellen en te bouwen. 1-2 uur voorafgaand aan krachttraining, consumeer eiwit om voldoende reserve te hebben voor de aankomende training. De benodigde hoeveelheid eiwit is gebaseerd op lichaamsgewicht, intensiteitsniveau, trainingsduur en geslacht. Recente studies suggereren dat er binnen 2 uur na het krachttrainen ongeveer 10-20 gram hoogwaardige eiwitten worden ingenomen. Dit is meestal genoeg om het herstel te versnellen en spierverlies te voorkomen.

cardio

Pre-workout voeding voor een cardiosessie vereist meer koolhydraten dan eiwitten. Koolhydraten geven je energie aan kracht door een intense training. Koolhydraten moeten 75-10 procent van een pre-workout maaltijd vormen. Koolhydraten worden heel snel omgezet in glucose (energie). Uw pre-workout maaltijd moet worden geconsumeerd tussen 30-60 minuten voordat u naar de sportschool gaat. Voeg eiwit en vezels toe voor een stabielere energievoorziening tijdens de training en voorkom vermoeidheid als gevolg van het alleen consumeren van koolhydraten. Lage glycemische index (GI) koolhydraten geven suiker langzamer in de bloedbaan af en hebben de neiging om meer essentiële voedingsstoffen zoals vezels te bevatten. Ze zijn over het algemeen optimaal om 30-60 minuten te gebruiken voorafgaand aan een krachttraining of cardiotraining (ook goed om na de training te consumeren). Voorbeelden zijn hele voedingsmiddelen zoals volle granen, groenten, fruit en bonen. High GI-koolhydraten geven zeer snel suiker af, wat een snelle maar korte energiestoot geeft. Beste om te consumeren voor een intensieve cardiotraining en voorbeelden zijn bijvoorbeeld wit brood, witte rijst en verpakte snacks.

Krachttraining

Uw pre-workout maaltijd moet lage GI koolhydraten bevatten om u de energie te geven die u nodig heeft en eiwitrijk voedsel om in de reserve op te slaan. Voorbeelden zijn: Eiwitomelet met spinazie, volkoren toast en magere of sojamelk. Smoothie van eiwitpoeder, soja of magere melk, hoge GI-fruitsoorten, zoals mango, perzik of ananas, en vlaszaad. Griekse yoghurt met banaan, walnoten, appels en honing.

cardio

Eet een kleine snack om de bloedsuikerspiegel vóór de training te verhogen, vooral als uw cardiotraining vóór uw eerste maaltijd of tussen de maaltijden is. Voorbeelden hiervan zijn: Geheel, gemengd graan, warme ontbijtgranen met rozijnen en walnoten, magere melk en honing. Ei met roerei in een volkoren pita met een gesneden appel. Griekse yoghurtparfait met lagen banaan, perziken en muesli. Fruit-smoothie gemaakt met sojamelk, ijs, banaan, aardbeien en honing of bruine suiker.

Na de training

Na een krachttrainingstraining wordt voedingseiwit gemakkelijker gebruikt voor spieropbouw, dan voor vetopslag. Een proteïne shake of maaltijd binnen 2 uur na een training zal je lichaam geven wat het nodig heeft om droge spieren op te bouwen. Hoewel velen geloven dat het consumeren van een eiwitdrank tijdens een krachttrainingstraining het beste is voor het opbouwen van spieren, ondersteunt dit geen significant bewijs. Na een cardiotraining is hydratie het hoofddoel. Een aanzienlijke hoeveelheid water gaat verloren door transpiratie. Zuiver water is de beste bron van hydratatie van de gemiddelde sporter. Sportdranken zoals Gatorade en PowerAde vullen verloren elektrolyten aan, maar bevatten grote hoeveelheden suiker en calorieën. Alleen atleten kunnen de extra elektrolyten nodig hebben die sportdranken de suiker en calorieën waard maken. Over het algemeen vereist de gemiddelde workout niet de extra calorieën en elektrolyten in sportdranken. Kokoswater is een geweldig alternatief voor sportdranken, met veel kalium en magnesium, dat je elektrolyten herstelt. Ook, na een zware cardio-sessie, kunnen uw energiebronnen mogelijk worden aangevuld met een koolhydraatrijke snack of maaltijd. Keuzes na de workout Voor krachttraining zijn eiwitten en koolhydraten nodig na een training om de spieren te helpen herstellen, de glycogeenvoorraden van het lichaam aan te vullen en spierpijn te voorkomen. Voorbeelden: chocolade-eiwitshake met eiwitpoeder, magere of sojamelk en een banaan. Een halve avocado gevuld met kwark en tomaat. Spinaziesalade met een gesneden kippenborst. Hele voedingsmiddelen zijn de beste optie omdat ze complete voeding bieden. Ze bieden veel micronutriënten en essentiële vezels en helpen je verzadigd te blijven. De beste volledige voedselkeuzes bevatten complete, hoogwaardige eiwitten en bieden bijna elke essentiële vitamine en mineraal. Deze omvatten eieren, vis, kipfilet, kalkoen, magere melk, kwark en Griekse yoghurt. Voor cardio is de sleutel het vervangen van zowel koolhydraten als elektrolyten verloren tijdens een training. Voorbeelden: in de lengte gesneden banaan en spread met pinda- of amandelboter. Mango-smoothie met mangobrokken, vanille-yoghurt, ijs en honing.Gesneden appel met een handvol walnoten. Volle granen, fruit en groenten zijn de beste bronnen van koolhydraten voor een training. Nogmaals, hele voedingsmiddelen zijn het beste, maar smoothies en shakes zijn een goede snelle oplossing. Een van de beste eiwit-carb combo's is chocolademelk. Het biedt een optimale balans van koolhydraten en eiwitten en wordt aanbevolen voor zowel kracht- als cardiotraining. Kies vetarm om overtollig vet en suikerconsumptie te vermijden. Verbruik 8 ons om noodzakelijke voedingsstoffen na een training te verkrijgen.

Hoe zit het met Voeding voor Circuit Training?

Circuittraining, waarbij krachttraining wordt gecombineerd met periodes van cardiowerk, vereist slechts enkele aanpassingen. Heb je eiwit 2-3 uur voor je training. 30-60 minuten voor je training, neem een ​​koolhydraatrijke snack, zoals een stuk fruit en een plak toast, of een mango-smoothie. Na de training, drink veel water en volg een krachttraining met een extra koolhydraten, zoals een stuk fruit. 30-60 minuten na de training, vullen met een 3: 1-verhouding van koolhydraten en eiwitten aan om voldoende spierherstel en -herstel te verzekeren. Consumeer een normale maaltijd 3-4 uur na een training. De juiste workoutvoeding is erg belangrijk, maar het hoeft niet ingewikkeld of moeilijk in te passen te zijn. Plan vooruit om te zorgen dat het lichaam de juiste voedingsstoffen heeft voor snel, adequaat herstel.

Tweet