Hoe 10 Kg snel te verliezen

Expert beoordeeld

Hoe 10 Kg snel te verliezen

Drie Delen: Je dieet aanpassen voor snel gewichtsverlies Ondersteuning Gewichtsverlies met lichaamsbeweging Je gewichtsverlies beheren Vraag en antwoord

Afvallen lijkt misschien onmogelijk als je het snel moet doen voor een fotoshoot of een openbare functie. Met een goed dieet en een goede trainingsroutine kun je echter snel tien kilogram afvallen en het gewicht permanent uitschakelen.

Korte samenvatting

Korte samenvatting
Bekijk deze 30 seconden
video-
om te leren hoe je 10 Kg snel verliest
of lees het volledige artikel hieronder!
Heeft deze video je geholpen?

Als u snel 10 kilogram (22 lb) wilt verliezen, begint u met het snijden van 500 calorieën uit uw dieet per dag. Vervang vervolgens koolhydraatrijke voedselproducten zoals brood met producten en magere eiwitten zoals vis, groenten en eieren. In plaats van snacken drink je water om je honger in de loop van de dag te beteugelen. Naast deze voedingsveranderingen, doe je elke week ten minste 150 minuten joggen, zwemmen en andere vormen van cardio. Om de oefeningen effectiever te maken, probeer ze uit te voeren in korte, intense uitbarstingen. Voor tips van onze medische recensent over hoe u uw gewichtsverlies kunt volgen, scrollt u naar beneden!

Stappen

Deel 1
Het aanpassen van uw dieet voor snel gewichtsverlies

  1. 1
    Snijd extra calorieën. Als je wilt afvallen, vooral iets sneller, moet je wat calorieën uit je dieet halen. Het snijden van calorieën is een van de belangrijkste methoden voor gewichtsverlies.
    • Als u dagelijks ongeveer 500 calorieën uitsnijdt, verliest u ongeveer 0,5 - 1 kilo per week. Met dit gewichtsverlies, zou je je doel in ongeveer twee-en-een-half tot drie maanden kunnen bereiken.[1]
    • Je zou meer calorieën kunnen verwijderen, maar het volgen van een zeer caloriearm dieet wordt niet aanbevolen. Als u niet genoeg eet gedurende de dag, loopt u het risico mager spierweefsel te verliezen en tekorten aan voedingsstoffen te hebben. Bovendien kan uw gewichtsverlies uiteindelijk afnemen en is het misschien niet duurzaam op lange termijn.[2]
    • Gebruik een online dagboek of smartphone-app om u te helpen calorieën gedurende de dag te tellen en uw inname bij te houden.
  2. 2
    Verminder uw inname van koolhydraten. Veel studies tonen aan dat als je snellere resultaten van gewichtsverlies van een dieet wilt zien, dat je een koolhydraatarm dieet moet volgen.
    • Low-carb diëten zijn het eten van plannen die gericht zijn op het minimaliseren van uw totale inname van koolhydraten gedurende de dag. Deze resulteren in sneller gewichtsverlies en er is aangetoond dat het helpt om meer specifiek vetweefsel te verliezen.[3]
    • Koolhydraten komen voor in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder fruit, zetmeelrijke groenten, peulvruchten, zuivelproducten en granen.
    • Omdat ze zo wijdverspreid zijn, wordt het meestal niet aanbevolen om een ​​no-of-erg-koolhydraatarm dieet te volgen, omdat je een breed scala aan voedingsstoffen zult missen.
    • In plaats van elk van die voedselgroepen te beperken, minimaliseer je de meest koolhydraatrijke groepen en die waarvan je de voedingsstoffen kunt krijgen van andere voedingsmiddelen. Limiet: granen (zoals brood, rijst, pasta, crackers of tortilla's), hoog suikergehalte en zetmeelrijke groenten.[4]
    • Als u ervoor kiest om een ​​portie van deze koolhydraatrijke voedingsmiddelen te gebruiken, houd u dan aan de juiste portiegroottes: 1/2 kop of 1 oz granen,[5] 1 kop zetmeelrijke groenten,[6] en een 1/2 kopje fruit.[7]
  3. 3
    Vul mager eiwit bij en produceer. Zowel eiwitten als producten (fruit en groenten) bevatten weinig calorieën en bevatten veel voedingsstoffen. Samen vormen ze een geweldige combinatie voor gewichtsverlies.
    • Eiwitten zijn essentieel voor uw dieet en voor gewichtsverlies. Het helpt uw ​​lichaam te functioneren, houdt droge spiermassa in stand en zorgt ervoor dat u zich gedurende de dag langer tevreden voelt.[8]
    • Neem bij elke maaltijd en elke snack een portie eiwit van 3 - 4 oz op.[9] Probeer items zoals eieren, gevogelte, mager rundvlees, varkensvlees, zeevruchten, tofu of magere zuivelproducten.
    • Groenten en fruit bevatten veel vezels en andere voedingsstoffen, terwijl ze weinig calorieën bevatten. Behalve proteïne kunnen ze ook helpen uw maaltijden op te stapelen en u tevreden te laten zijn met minder calorieën.[10][11]
    • Neem een ​​tot twee porties van een laag suikergehalte fruit (appels, aardbeien, frambozen, bramen of veenbessen) of groente bij elke maaltijd. Blijf bij 1/2 kopje fruit en 1 kopje groente of 2 kopjes groene bladgroente.
  4. 4
    Beperk tussendoortjes. Af en toe een hapje eten kan een onderdeel zijn van een voedzaam dieet. Teveel snoepen kan echter leiden tot gewichtstoename. Wees voorzichtig met hoeveel je eet als je probeert af te vallen.
    • Als je snel wilt afvallen, probeer dan tussendoortjes zoveel mogelijk te beperken. Deze extra calorieën kunnen uw gewichtsverlies vertragen.
    • Als je een tussendoortje bijsluit, houd je de calorieën onder de 100 per snack.[12]
    • Bovendien, alleen snack als je echt honger hebt en een snack nodig hebt, of een energieboost nodig hebt voor of na een intensieve training.
    • Voorbeelden van caloriearme, voedzame snacks zijn een klein stuk fruit, een individuele magere Griekse yoghurt, 1 oz gemengde noten of een hardgekookt ei.
  5. 5
    Water bijvullen. Water is een geweldig drankje om je te helpen af ​​te vallen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, komt het vasthouden van water en waterophoping voort uit niet drinken genoeg water - niet te veel drinken. Dus laad deze calorievrije drank op om extra toename van het watergewicht te voorkomen.
    • Streef dagelijks naar minimaal 8-13 glazen water of andere suikervrije dranken. U kunt ook water met smaak en ongezoete cafeïnevrije koffie of thee proberen.[13]
    • Als je uitgedroogd bent, zelfs een beetje, kun je honger krijgen als je in de realiteit alleen maar dorst hebt.[14] Om deze fout te voorkomen, blijf je bij de 8-13 glazen regel.
    • Als u daarnaast een groot glas water drinkt voor een maaltijd of wanneer u een steek van honger voelt, kunt u uw maag vol krijgen en uw algehele hongergevoel verminderen.
    • Beperk of geef suikerhoudende dranken, alcohol of dranken met eventuele calorieën op. Vloeibare calorieën kunnen gemakkelijk uw inspanningen voor gewichtsverlies saboteren.

Deel 2
Gewichtsverlies ondersteunen met fysieke activiteit

  1. 1
    Vergroot je cardio. Naast het veranderen van uw dieet, moet u ook cardiovasculaire oefeningen toevoegen.De combinatie van voeding en lichaamsbeweging kan u helpen het meeste gewicht te verliezen en sneller te verliezen dan een dieet of lichaamsbeweging alleen.[15]
    • Streef ernaar om elke week minstens 150 minuten aan cardio-activiteiten mee te nemen. U kunt dit bedrag echter tot 300 minuten verhogen voor extra gezondheidsvoordelen.[16]
    • Kies bij het kiezen van je oefeningen activiteiten die matige intensiteit voor je zijn. Je moet buiten adem zijn, zweten en je hartslag laten verhogen.
    • U hoeft niet per se naar een specifiek hartslagniveau te streven. Streef naar een 6-7 van de 10 op de waargenomen inspanningsschaal (1 is volledig zittend en 10 is de oefening met de hoogste intensiteit die je aankunt).
    • Probeer oefeningen zoals joggen, het roeimachine gebruiken, aerobicslessen doen of de elliptische trainer gebruiken.
  2. 2
    Voeg in HIIT-oefeningen toe. Eén type cardio-oefening wordt HIIT of intervaltraining met hoge intensiteit genoemd. Het toevoegen van dit type cardio aan je trainingsroutine kan helpen om het gewichtsverlies te versnellen.[17]
    • HIIT-oefeningen verhogen je hartslag aanzienlijk. Studies hebben aangetoond dat dit type oefening een aanzienlijke hoeveelheid calorieën uit vet verbrandt en zorgt ervoor dat uw metabolisme wordt verhoogd, lang nadat u de training hebt voltooid.[18]
    • Maak 1-2 van je cardiosessies een HIIT-training. De combinatie van HIIT en steady-state cardio (zoals 30 minuten joggen) is geweldig om af te vallen.
    • Een voorbeeld van een HIIT-routine zou zijn: 1 minuut sprinten, gevolgd door 2 minuten jog herhalen, 3-5 keer herhaald of zoveel als je kunt.
  3. 3
    Regelmatige krachttraining opnemen. Krachttraining is een ander type oefening dat kan helpen bij gewichtsverlies. Dit type oefening helpt echter om uw gewichtsverlies op lange termijn te handhaven.
    • Krachttraining of weerstandstraining verbrandt niet zoveel calorieën alleen. Het helpt echter om je magere spiermassa en je metabolisme te vergroten, of het vermogen van je lichaam om calorieën te verbranden.[19]
    • Neem ten minste 1-2 dagen krachttraining per week op. Werk elke grote spiergroep en besteed ten minste 20 minuten aan het doen van deze activiteiten.[20]
    • Oefeningen zoals gewichtheffen, isometrische oefeningen, yoga en pilates kunnen allemaal helpen bij het opbouwen van kracht en het vergroten van de spiermassa.
  4. 4
    Verplaats meer gedurende de dag. Doe niet alleen mee aan geplande, gestructureerde oefeningen, maar verhoog ook hoeveel je beweegt gedurende de dag. Dit kan ook helpen uw totale calorie verbranding gedurende de dag.[21]
    • Je kunt een flinke hoeveelheid calorieën verbranden door cardio-oefeningen. Door uw dagelijkse levensstijl te verhogen, kunt u de totale hoeveelheid calorieën die u per dag verbrandt, verhogen.
    • Lifestyle-activiteiten zijn die dingen die je doet op een typische of gemiddelde dag.[22] Alles van het nemen van de trap, huishoudelijke klusjes doen, van en naar je auto lopen en staan, kan als levensstijl worden beschouwd.
    • Dit soort activiteiten verbranden niet veel calorieën alleen. Maar als u ze verhoogt en constant in beweging bent of de hele dag door loopt, kunnen de totale calorieën kloppen.
    • Denk aan je typische dag en zie waar en wanneer je meer beweging of meer stappen kunt toevoegen. Kan je verder weg parkeren? Kun je extra trappen nemen? Kun je een pauze nemen tijdens je lunchuur?

Deel 3
Beheer van uw gewichtsverlies

  1. 1
    Praat met uw arts. Elke keer dat u probeert om snel af te vallen, vooral een aanzienlijke hoeveelheid, is het van cruciaal belang om een ​​arts te raadplegen. Het is altijd een slim idee om met uw arts te praten voorafgaand aan een nieuw dieet of trainingsplan.
    • Praat met uw arts over hoeveel gewicht u wilt verliezen en wat hij of zij denkt dat een gezond gewichtbereik is.
    • Neem ook contact op met uw arts als u problemen heeft met afvallen. Ze kunnen u een aantal algemene tests laten uitvoeren om gezondheidsomstandigheden uit te sluiten die gewichtsverlies kunnen beïnvloeden.
    • Uw arts kan u mogelijk ook doorverwijzen naar een lokaal geregistreerd diëtistisch of medisch onderbouwd dieetprogramma.
  2. 2
    Houd een dagboek bij. Voedsel tijdschriften zijn een geweldige tool voor gewichtsverlies.[23] Begin er een te houden bij het begin van je dieet om een ​​overzicht te hebben van wat je hebt gegeten.
    • Blijf op de hoogte van al uw maaltijden, snacks, drankjes en kleine hapjes die u de hele dag door eet. Hoe nauwkeuriger u bent met uw journaling, hoe nuttiger uw dagboek zal zijn.
    • Als je merkt dat je geen gewicht meer verliest of weer begint te wegen, kom dan terug om je voedseldagboek te bekijken. Let op extra tussendoortjes, grotere porties of vloeibare calorieën. Als u een trend opmerkt, probeer dan te repareren wat er mis is om het gewichtsverlies te hervatten.
    • Journaling continu kan ook helpen om je verantwoordelijk te houden. Het is mogelijk dat u minder snel eet of snakt naar grotere porties als u weet dat u dit in uw dagboek moet opnemen.[24]
  3. 3
    Verhoog uw fysieke activiteit. Mogelijk hebt u al een nieuwe routine voor fysieke activiteiten geïmplementeerd toen u begon af te vallen. Als u echter merkt dat u niet meer aan het afvallen bent of iets hebt herwonnen, kan het nuttig zijn om uw activiteit te vergroten.
    • Hoewel het meestal alleen wordt aanbevolen om 150 minuten aan aerobe activiteit te doen, kunnen de meeste gezonde volwassenen dit bedrag verhogen tot 300 minuten per week. Met verhoogde niveaus kun je meer calorieën verbranden en herstarten of doorgaan met afvallen.[25]
    • U kunt ook overwegen om de intensiteit van uw oefening te veranderen. Als je momenteel de meeste dagen loopt, doe dan 1-2 dagen joggen. Verhoogde intensiteit betekent ook dat je meer calorieën verbrandt.

Gemeenschap Q & A

Zoeken
Nieuwe vraag toevoegen
  • Vraag
    Hoe krijg ik een bikinilichaam in twee maanden?
    wikiHow Contributor
    Gemeenschapsantwoord
    Voor een grotere kont deed ik een week squats en begon ik zonder bocht en nu heb ik een lichte curve, maar voor een dunne maag, oefen en eet gezond.
    Bedankt!
    Ja Nee
    Niet nuttig 0 Nuttige 14
  • Vraag
    Wat moet ik doen als mijn gewicht op een getal is blijven hangen en niet meer afneemt?
    wikiHow Contributor
    Gemeenschapsantwoord
    Probeer je regime "op te schudden". Je lichaam is gewend geraakt aan je huidige routine. Als je krachttraining hebt gehad, verhoog dan de gewichten. Als je cardio hebt gedaan, verhoog dan de lengte en intensiteit van je workouts. Houd ook uw calorie-inname goed in de gaten.
    Bedankt!
    Ja Nee
    Niet nuttig 40 Nuttige 170
  • Vraag
    Hoe kan ik mijn dijen dunner maken?
    wikiHow Contributor
    Gemeenschapsantwoord
    Een eenvoudige manier om uw dijen dunner te maken, is door oefeningen te doen. Probeer te kraken, zoals 50 squats per dag gedurende een maand om dunnere dijen, een grotere kont en meer gespierde benen te krijgen. U kunt hardlopen of gewoon wandelen en fietsen proberen.
    Bedankt!
    Ja Nee
    Niet nuttig 65 Nuttige 256
  • Vraag
    Hoe verlies je 5 kg per week?
    wikiHow Contributor
    Gemeenschapsantwoord
    Vijf kilo is het equivalent van 45.000 kCals aan energie, die je uit het vet zou moeten halen. Dat is nadat u al uw glycogeen, dat ongeveer 3 kilogram weegt, inclusief het water, heeft verbruikt. Dus een beetje meer moeite dan een fietser uit de Tour de France zonder iets te eten, kan de juiste oplossing zijn (en ervan uitgaan dat u niet hoeft te sterven aan het gebrek aan voedsel en overmatige inspanning).
    Bedankt!
    Ja Nee
    Niet nuttig 49 Handige 196
  • Vraag
    Hoe kan ik buikvet verliezen zonder ergens anders uit te vallen?
    wikiHow Contributor
    Gemeenschapsantwoord
    Het is niet mogelijk om een ​​deel van uw lichaam te richten op gewichtsverlies. (Geloof niet dat de vele oplichting je vertellen dat het zo is.) Wat je kunt doen is in het algemeen gewicht verliezen, en richt dan op gebieden die je wilt opvullen met specifieke spieroefeningen.
    Bedankt!
    Ja Nee
    Niet nuttig 43 Nuttige 168
  • Vraag
    Hoeveel kilometer moet ik rennen of joggen om 10 kg in de maand te verliezen als ik wil afvallen door alleen te rennen?
    wikiHow Contributor
    Gemeenschapsantwoord
    Je moet 5 tot 7 kilometer of 50 minuten tot een uur joggen doen. Sla het avondeten over. Jog in de vroege ochtend op lege maag. Je moet 2 tot 3 kg per week en 10 kg per maand verbranden. Zorg ervoor dat uw lunch een middelmatige inname van koolhydraten heeft om de 'vasten'-periode' s nachts te ondersteunen
    Bedankt!
    Ja Nee
    Niet nuttig 100 Nuttige 335
  • Vraag
    Ik vind het moeilijk om vast te leggen wat ik eet, dus ik verlies het gemakkelijk uit het oog. Enig advies?
    wikiHow Contributor
    Gemeenschapsantwoord
    Je zou een telefoonapp kunnen proberen, zodat je geen dagboek bij je hoeft te hebben. Als dat niet werkt, ga dan eens per week zitten en plan uw maaltijden van tevoren.
    Bedankt!
    Ja Nee
    Niet nuttig 53 Nuttige 178
  • Vraag
    Ik oefen en eet al maanden een gezond vegetarisch dieet en mijn gewicht daalt gewoon niet. Waarom?
    wikiHow Contributor
    Gemeenschapsantwoord
    Het kan zijn dat je oefening vet verbrandt, maar je spiermassa vergroot, waardoor je fitter wordt maar de schaalnummers niet laat vallen. Overschakelen naar niet-weerstandsoefeningen kan helpen als je geen spieren wilt opbouwen. Zorg er ook voor dat u nog steeds binnen de aanbevolen dagelijkse calorieën blijft, ongeacht hoe gezond het voedsel is. In het verleden kan genetica of stress de oorzaak zijn, of in zeldzame gevallen een gezondheidsstoornis.
    Bedankt!
    Ja Nee
    Niet nuttig 20 Nuttige 76
  • Vraag
    Wat moet ik doen om mijn heupen te verminderen?
    wikiHow Contributor
    Gemeenschapsantwoord
    Je zou kunnen proberen om wat heupvormende oefeningen te doen om de vorm te verfijnen en de spieren daar echt aan te spannen. Probeer het bekken kantelt naar boven, crunches, muur plank of gewone plank. Het verkleinen van de heupomvang is lastig omdat het beperkt is omdat je niet kleiner kunt worden dan je botten, maar als je het vet in dat gebied wilt verkleinen, verkleinen en verminderen, dan is het verlagen van de calorie-inname en het doen van specifieke heupoefeningen hier de sleutel.
    Bedankt!
    Ja Nee
    Niet nuttig 23 Nuttige 84
  • Vraag
    Ik eet gezond en train dagelijks, maar ik kom nog steeds aan. Waarom?
    wikiHow Contributor
    Gemeenschapsantwoord
    Als u in uw midden zwaarder wordt, verbruikt u misschien meer calorieën dan u verbrandt. Als je middel niet is veranderd, maar je bent aangekomen op de weegschaal, dan is het waarschijnlijk te wijten aan spiermassa. Spier weegt meer dan vet.
    Bedankt!
    Ja Nee
    Niet nuttig 11 Nuttige 47
Toon meer antwoorden
Onbeantwoorde vragen
  • Kan overslaan helpen om sneller af te vallen?
    Beantwoord deze vraag Markeren als ... Markeren als ...
  • Hoe maak je je maag platter?
    Beantwoord deze vraag Markeren als ... Markeren als ...
Een vraag stellen
Nog 200 tekens over
Vermeld uw e-mailadres om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag wordt beantwoord.
voorleggen
  • Al beantwoord
  • Geen vraag
  • Slechte vraag
  • anders

    Tips

    • Praat altijd met uw arts voordat u een dieet of activiteiten voor lichamelijke activiteit begint.

    Bronnen en citaten

    1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
    2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
    3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
    4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
    5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
    6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
    7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
    8. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
    9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
    10. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
    11. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
    12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
    13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
    14. ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
    15. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    16. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
    17. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
    18. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
    19. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    20. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
    21. ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
    22. ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
    23. ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
    24. ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
    25. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/

    Meer weergeven ... (22)
    Tweet