Hoe groot is een calorietekort nodig om af te vallen?

Afvallen kan een van de meest frustrerende uitdagingen zijn waarmee we in ons dagelijks leven worden geconfronteerd, maar dat hoeft niet zo te zijn. Calorieën verlagen is noodzakelijk voor elk plan voor gewichtsverlies, maar als je te laag valt, kun je ofwel ziek worden of je lichaam in hongerdood modus sturen, waar het nog meer koppig vasthoudt aan de calorieën die je wel consumeert. Door het juiste aantal calorieën en het juiste type te kiezen, kunt u uw streefgewicht bereiken zonder uzelf te moeten uithongeren.

Tip

  • Hoe groot een calorietekort u nodig heeft, hangt af van uw leeftijd, activiteitsniveau, hoeveel gewicht u moet verliezen en hoe snel. Over het algemeen wordt een calorietekort van 500 calorieën per dag aanbevolen.

Begrijpen wat calorieën zijn

Calorieën zijn niet weinig slechte dingen die proberen je dieet te saboteren. Ze zijn niets meer dan een maateenheid, op dezelfde manier als een pond, of een centimeter. In dit geval is 1 calorie de hoeveelheid energie die nodig is om 1 kilogram water te verhogen tot 1 graad Celsius. Als alle calorieën hetzelfde zouden zijn, zou een dieet snel zijn, maar dat is niet het geval.

Alle calorieën zijn samengesteld uit koolhydraten, eiwitten of vetten, die elk een ander effect op uw lichaam hebben. Dus, wat voor soort calorieën je eet is nog belangrijker dan hoeveel.

Calorieën die meestal uit koolhydraten komen, kunnen schadelijk of nuttig zijn. Geraffineerde suiker en verwerkt meel bieden uw lichaam geen merkbaar voedingsvoordeel. Als de koolhydraten geen vezels bevatten, worden ze zo snel verwerkt dat ze een ongezonde piek in je bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken, wat een insulinerespons van je alvleesklier veroorzaakt. Koolhydraten beladen met vezels worden langzamer verwerkt, dus ze houden je langer vol en ondersteunen ook regelmatige eliminatie.

Eiwit en vetten werken op dezelfde manier. Het magere eiwit in kip of vis biedt een gezonde verhouding tussen eiwit en vet, waardoor je lichaam de meeste calorieën voor energie kan gebruiken in plaats van ze op te slaan. De verhouding tussen eiwit en vet in een dubbele chilikerseburger met spek is niet zo goed in balans.

Richt bij het plannen van uw maaltijden uw dieet op groenten en fruit, bonen, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten zoals die in vis en avocado's. Leer de juiste portiegroottes en het zal niet lang duren om het tellen van je calorieën tot een eenvoudige, automatische taak te maken.

Bepalen wat uw basiscalorische behoeften zijn

De algemene aanbeveling voor calorie-inname om gewichtsverlies te vergemakkelijken, is om tussen 1.200 en 1.500 calorieën per dag te blijven als je een vrouw bent en tussen 1.500 en 2.000 calorieën per dag als je een man bent. Dit zou prima zijn als alle vrouwen even groot en oud zouden zijn als elkaar en dat geldt ook voor alle mannen. Het heeft geen zin wanneer sommige vrouwen lange, gespierde 22-jarigen zijn die de hele dag zitten en anderen korte, ronde 45-jarigen zijn die drie keer per week rennen.

Het is noodzakelijk om te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om te functioneren, zodat je weet hoeveel calorieën je veilig uit je dieet kunt halen. Dit wordt uw basaal metabolisme genoemd, of BMR en de Harris Benedict-formule helpt u bij het berekenen ervan. De formule ziet er als volgt uit, met W = gewicht in kilogram, H = hoogte in centimeters en A = leeftijd:

  • Mannen: BMR = 66,47 + (13,75 x W) + (5,0 x H) - (6,75 x A)
  • Vrouw: BMR = 665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) - (4,67 x A)

Gelukkig zijn er tientallen online calculators die de wiskunde voor je doen. Je kunt ook gewoon je gewicht in ponden vermenigvuldigen met 10 als je een vrouw bent en met 11 als je een man bent, wat niet zo accuraat is maar voldoende om je op weg te helpen zonder nachtlessen in de algebra te hoeven volgen.

Als je eenmaal je BMR hebt uitgezocht, vermenigvuldig deze dan met 1,2 als je voornamelijk zittend bent, 1,55 als je matig actief bent en 1,9 als je een atleet bent.

Als u dat laatste getal hebt, trekt u 500 calorieën van elkaar af. Eén pond vet bevat 3.500 calorieën, dus een tekort van 500 calorieën per dag zou je moeten helpen om 1 pond per week te verliezen. Als je totale caloriebehoefte hoger is dan 3.000 calorieën per dag, kun je een tekort van 1.000 calorieën proberen, zolang het geen extreme hongergevoelens of vermoeidheid veroorzaakt. Als je caloriebehoefte minder is, probeer dan slechts 250 per dag te snijden.

Door regelmatige oefeningen voor aerobics en gewicht toe te voegen, kunt u nog sneller calorieën verbranden.

Tweet